Vitamine D : pourquoi (presque) tout le monde en manque
La carence en vitamine D touche une large part de la population, surtout en hiver. Rôles, symptômes, sources, soleil et supplémentation : le guide complet. Sourcé.
À retenir
- La vitamine D est synthétisée par la peau au soleil ; l'alimentation n'en apporte qu'une petite part.
- En hiver, sous nos latitudes, la synthèse est quasi nulle : la carence devient très fréquente.
- Elle est essentielle aux os, à l'immunité et aux muscles ; sa carence est souvent silencieuse.
- Une supplémentation hivernale est souvent justifiée, sur avis médical et au bon dosage.
C'est la carence la plus paradoxale : la vitamine D n'est presque pas apportée par l'alimentation, mais surtout fabriquée par notre peau sous l'effet du soleil. Résultat, dès que les jours raccourcissent, une grande partie de la population bascule en insuffisance sans le savoir. Holick (NEJM 2007) parlait déjà d'un déficit « pandémique », et des données européennes (Cashman et al., 2016) confirment son ampleur. Voici ce qu'il faut savoir.
À quoi sert la vitamine D
Son rôle le plus connu concerne les os : la vitamine D permet d'absorber le calcium et le phosphore au niveau intestinal, et donc de minéraliser le squelette. Une carence prolongée fragilise les os (rachitisme chez l'enfant, ostéomalacie/ostéoporose chez l'adulte). Mais ses fonctions vont plus loin : elle soutient le système immunitaire (une supplémentation réduit modestement le risque d'infections respiratoires, Martineau et al., BMJ 2017), participe à la fonction musculaire et possède des récepteurs dans la plupart de nos tissus.
Pourquoi la carence est si répandue
La majorité de notre vitamine D vient de la synthèse cutanée : les UVB du soleil transforment un précurseur en vitamine D dans la peau. Or cette synthèse dépend de la saison, de la latitude, de l'heure, de la couverture vestimentaire, de l'âge et de la couleur de peau. En France, d'octobre à mars, le soleil est trop bas pour produire des UVB efficaces : la synthèse est quasi nulle. Ajoute le travail en intérieur, la crème solaire et une peau foncée (qui synthétise plus lentement), et l'insuffisance hivernale devient la norme plus que l'exception.
Une carence souvent silencieuse
Contrairement au fer, l'insuffisance en vitamine D ne donne pas toujours de signe net. Fatigue, douleurs diffuses, infections à répétition ou baisse de moral peuvent toutefois alerter, surtout en fin d'hiver.
Les sources alimentaires (limitées)
Très peu d'aliments contiennent de la vitamine D en quantité utile. Les meilleures sources sont les poissons gras (saumon, maquereau, sardine, hareng), l'huile de foie de morue, le jaune d'œuf et certains produits enrichis. Manger du poisson gras 2 à 3 fois par semaine aide, mais il est en pratique difficile de couvrir ses besoins par la seule alimentation, surtout en hiver.
| Aliment | Intérêt |
|---|---|
| Huile de foie de morue | La source la plus concentrée |
| Saumon, maquereau, hareng, sardine | Riche + oméga-3 |
| Jaune d'œuf | Apport d'appoint régulier |
| Produits laitiers enrichis | Utile si consommés souvent |
| Champignons exposés aux UV | Option végétale (vit. D2) |
Faut-il se supplémenter ?
Au vu de la faible part alimentaire et de l'absence de soleil efficace l'hiver, une supplémentation est souvent recommandée d'octobre à mars, en particulier chez les personnes à risque (peau foncée, peu d'exposition, personnes âgées, nourrissons). Le dosage et la forme (doses quotidiennes ou trimestrielles) doivent idéalement être adaptés selon un dosage sanguin et un avis médical. La vitamine D étant liposoluble, elle se stocke : à très forte dose prolongée, un excès est possible, d'où l'intérêt d'un suivi plutôt que de l'auto-mégadose.
Le bon réflexe d'hiver
Poisson gras 2–3×/semaine, un peu d'exposition au soleil dès que possible au printemps, et une supplémentation hivernale adaptée. Un dosage sanguin en fin d'hiver fait le point.
Suivre ses apports en vitamine D (et en oméga-3 qui l'accompagnent dans le poisson) aide à repérer les semaines trop pauvres et à corriger le tir avant l'insuffisance. C'est tout l'intérêt d'un suivi des micronutriments au quotidien.
Questions fréquentes
Combien de soleil faut-il pour faire sa vitamine D ?
En été, une dizaine à une vingtaine de minutes d'exposition des bras et du visage plusieurs fois par semaine suffisent souvent. En hiver sous nos latitudes, le soleil ne permet quasiment pas de synthèse, quelle que soit la durée.
Vitamine D2 ou D3 ?
La D3 (d'origine animale ou de lichen pour les vegans) est généralement plus efficace pour élever et maintenir le taux sanguin que la D2. La plupart des suppléments de qualité sont en D3.
Peut-on faire une overdose de vitamine D ?
Aux doses usuelles, non. Mais comme elle est stockée dans les graisses, des mégadoses prolongées peuvent provoquer un excès de calcium. D'où l'intérêt d'un dosage adapté plutôt que de l'auto-supplémentation à l'aveugle.
Quel taux sanguin viser ?
Les seuils varient selon les sociétés savantes, mais on parle généralement d'un taux de 25-OH-vitamine D suffisant au-dessus de ~50 nmol/L (20 ng/mL). Ton médecin interprète le résultat selon ton profil.
Sources scientifiques
- 1.Holick MF. Vitamin D Deficiency. N Engl J Med. 2007.
- 2.Cashman KD, et al. Vitamin D deficiency in Europe: pandemic? Am J Clin Nutr. 2016.
- 3.Martineau AR, et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections. BMJ. 2017.
- 4.ANSES. Références nutritionnelles en vitamines et minéraux (vitamine D).
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