Macros : comment répartir protéines, glucides et lipides
Pas de ratio magique : voici la méthode simple pour calculer ta répartition de macros selon ton objectif, en partant des calories et des protéines. Sourcé.
À retenir
- Les macros = protéines (4 kcal/g), glucides (4 kcal/g), lipides (9 kcal/g). Ensemble, elles font tes calories.
- Il n'y a pas de ratio universel : on construit la répartition dans l'ordre calories → protéines → lipides → glucides.
- Pour la composition corporelle, les protéines d'abord, le reste s'ajuste selon tes préférences.
- Glucides vs lipides : à calories et protéines égales, peu de différence sur la perte de gras.
« Quel est le meilleur ratio de macros : 40/40/20 ? 50/30/20 ? » Mauvaise question. Il n'existe pas de répartition magique valable pour tout le monde. En revanche, il existe une méthode simple et logique pour construire la tienne, à partir de ton objectif calorique. Voici comment, étape par étape.
C'est quoi les macros, au juste
Les macronutriments sont les trois familles de nutriments qui apportent de l'énergie : les protéines et les glucides fournissent 4 kcal par gramme, les lipides 9 kcal par gramme (l'alcool, lui, en apporte 7). Tes calories totales ne sont donc que la somme de tes macros. Suivre ses macros, c'est suivre ses calories avec le détail de leur composition, ce qui permet de piloter à la fois le poids et la qualité du résultat (muscle vs gras).
La méthode en 4 étapes
- Fixe tes calories. Pars de ta maintenance (TDEE), puis retire ~15–20 % pour perdre du gras, ou ajoute ~10 % pour prendre du muscle.
- Place les protéines. Vise 1,6–2,2 g/kg de poids de corps (le pilier de la composition corporelle).
- Place les lipides. Garde un minimum d'environ 0,8–1 g/kg (essentiels aux hormones), puis ajuste selon tes goûts.
- Les glucides = le reste. Convertis les calories restantes en glucides (÷4). Ils alimentent l'énergie et la performance.
| Macro | Calcul | Quantité |
|---|---|---|
| Protéines | 2 g/kg × 70 = 140 g | 140 g (560 kcal) |
| Lipides | ~0,9 g/kg × 70 ≈ 65 g | 65 g (585 kcal) |
| Glucides | reste : 855 kcal ÷ 4 | ~214 g |
Glucides ou lipides : lequel privilégier ?
C'est souvent là que les débats s'enflamment. La réalité, posée par plusieurs études contrôlées : à calories et protéines égales, la répartition glucides/lipides change peu la perte de gras (Hall et al., 2015 ; Aragon et al., ISSN 2017). Autrement dit, choisis la répartition que tu tiens le mieux : si tu aimes le pain et les féculents, va vers plus de glucides ; si tu préfères les aliments gras et rassasiants, monte les lipides. La meilleure répartition est celle que tu peux suivre sur la durée.
Le piège des ratios « miracles »
Keto, très haut en glucides, 30/30/40… aucun ratio n'est magique en soi. Ce qui marche, c'est le respect des calories et des protéines. Le reste est une question de préférence et de tenue dans le temps.
Et la qualité dans tout ça ?
Compter les macros ne veut pas dire manger n'importe quoi tant que « ça rentre ». À macros égales, des aliments peu transformés (féculents complets, fruits, légumes, protéines maigres, bons lipides) apportent plus de fibres, de micronutriments et de satiété que des produits ultra-transformés. Vise environ 80 % d'aliments de qualité et garde de la place pour le plaisir : c'est ce qui rend la démarche durable.
Une fois ta répartition fixée, le quotidien consiste à viser tes trois nombres. C'est là qu'un suivi qui calcule automatiquement tes macros (par scan ou recherche d'aliment) fait gagner un temps fou par rapport au calcul manuel.
Questions fréquentes
Faut-il atteindre ses macros au gramme près ?
Non. Vise une marge de ±5–10 g par macro. La régularité sur la semaine compte plus que la perfection d'un repas. Les protéines sont le macro à ne pas trop sous-doser.
Les fibres comptent-elles dans les glucides ?
Les fibres sont des glucides peu ou pas assimilés. Beaucoup d'applis les comptent dans les glucides totaux ; l'essentiel est d'en consommer assez (25–30 g/jour) pour la satiété et le transit.
Peut-on changer sa répartition selon les jours ?
Oui, certains mettent plus de glucides les jours d'entraînement. Tant que le total calorique et les protéines de la semaine sont respectés, c'est une option valable.
Sources scientifiques
- 1.Aragon AA, et al. ISSN position stand: Diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr. 2017.
- 2.Hall KD, et al. Calorie for calorie, dietary fat restriction results in more body fat loss than carbohydrate restriction. Cell Metab. 2015.
- 3.Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation. J Int Soc Sports Nutr. 2014.
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